經(jīng)常收到來(lái)自讀者們的求助，他們的問(wèn)題往往是這樣的：

我覺(jué)得自己缺乏自信，請(qǐng)問(wèn)怎么樣才能培養(yǎng)自信？

我感覺(jué)有社交障礙，怎么樣才能跟別人更好地相處？

我覺(jué)得自己太敏感，別人不經(jīng)意的一句話(huà)，我都會(huì)放在心上，很煩惱，怎么辦？

……

其實(shí)，很多人都忽略了一點(diǎn)。

許多問(wèn)題，并非源于問(wèn)題本身，而是來(lái)自于你對(duì)它們的看待角度和認(rèn)知方式。

當(dāng)你把“原生家庭”看作是一種枷鎖和“壓迫”時(shí)，你就會(huì)把自己的生活，“建構(gòu)”成一種對(duì)抗。這種建構(gòu)反過(guò)來(lái)會(huì)影響你的思維方式，讓你進(jìn)一步感受到“自己被壓迫”了。

簡(jiǎn)而言之：正是你把自己擺在“受害者”位置的行為，讓你變成了一個(gè)受害者。

而反過(guò)來(lái)，如果你接納一切“使我之所以為我”的因素，平等地看待過(guò)去的一切，把視角從“過(guò)去”轉(zhuǎn)移到“未來(lái)”，那么，也就沒(méi)有什么東西，能夠真正地“壓迫”你。

不止是原生家庭，自卑，親密關(guān)系，社交恐懼，壓力焦慮……許多問(wèn)題，其實(shí)都是一樣的。

它們來(lái)源于哪里呢？來(lái)自你的內(nèi)心。正是你的認(rèn)知，造就了它們的誕生。同樣，解決問(wèn)題的鑰匙在哪里呢？也在你的內(nèi)心。

外在的指導(dǎo)也好，協(xié)助也好，種種方法，其實(shí)都只是幫助你，讓你更好地看清楚自己的內(nèi)心，找到解開(kāi)答案的“鑰匙”。

“缺乏自信”與“害怕不確定性”

很多朋友可能會(huì)難以接受這一點(diǎn)。他們會(huì)認(rèn)為：這些問(wèn)題的確存在，給我造成了很大的困擾，怎么可能是“我自己造成的”？又怎么可能這么輕易地解決？

但其實(shí)，正如我所說(shuō)的：當(dāng)你覺(jué)察到問(wèn)題在哪里時(shí)，其實(shí)就已經(jīng)解決一半了。

不信的話(huà)，我們來(lái)看一個(gè)例子。

當(dāng)我們說(shuō)“我缺乏自信”時(shí)，我們想表達(dá)的是什么？

顯然，我們想表達(dá)的應(yīng)該是：我覺(jué)得自己有能力達(dá)成目標(biāo)，但我的能力并不足以“確?！蔽疫_(dá)成目標(biāo)，它的成功率只有50%、60%，總之不到100%，因此，我不確定我能否成功 —— 對(duì)吧？

但是，如果我們轉(zhuǎn)換一下思維呢？既然你已經(jīng)知道自己是“有能力”的，那么，這還能叫做“缺乏自信”嗎？

舉個(gè)例子，你覺(jué)得自己實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)目標(biāo)的可能性有多大：

1）半年內(nèi)，利用業(yè)余時(shí)間學(xué)會(huì)Python，做一個(gè)辦公自動(dòng)化程序。

2）現(xiàn)在辭職，開(kāi)一家公司，并爭(zhēng)取在3年內(nèi)做到1個(gè)億的總收入。

第一個(gè)目標(biāo)，你的反應(yīng)也許是“有點(diǎn)難，可以試試，不一定能成功”；而第二個(gè)目標(biāo)，許多人的反應(yīng)也許就是大喊“這怎么可能！”了。

那么，這兩種情況，哪一種是真正的“缺乏自信”？顯然，應(yīng)該是第二種。

真正的“缺乏自信”，是認(rèn)為自己“不具備相應(yīng)的能力”“不可能做到”，并且完全不懷疑這一點(diǎn)。這才是缺乏自信。

而當(dāng)你明確知道“自己是有能力的”，只是這個(gè)能力不足以讓你100%確認(rèn)時(shí)，你是“缺乏自信”嗎？

并不是。

你只是在害怕這種不確定性而已。

最怕人說(shuō)“我沒(méi)錯(cuò)”

同樣，其他問(wèn)題也是相似的。

真正的社交障礙：沒(méi)有人會(huì)喜歡我。

虛假的社交障礙：我有時(shí)表現(xiàn)得很好，有時(shí)表現(xiàn)得不好，當(dāng)我表現(xiàn)得不好時(shí)，就會(huì)使別人不喜歡我，所以我要努力表現(xiàn)得很好。

真正的自卑：我什么都做不好。

虛假的自卑：我可能會(huì)成功，也可能會(huì)失敗，失敗了就說(shuō)明我缺乏能力，所以我不能失敗，一定要成功，啊，壓力好大。

真正的敏感：我果然又出丑了，這下我在他們面前完全抬不起頭了。

虛假的敏感：我知道別人可能并不在意，甚至可能壓根兒就忘了，但我自己就是忘不了，總覺(jué)得很難堪，怎么辦？

諸如此類(lèi)。

這些內(nèi)容，乍一看像是文字游戲，但我想跟你說(shuō)的是什么呢？

真正的問(wèn)題，往往根植于當(dāng)事人的內(nèi)心，根深蒂固，已經(jīng)成為了他們認(rèn)知方式和思維框架的一部分。他們完全無(wú)法覺(jué)察到，更沒(méi)有辦法去擺脫。

所以，我們會(huì)說(shuō)，最難以改變的是什么呢？是那些堅(jiān)定地認(rèn)為自己“沒(méi)有錯(cuò)”“沒(méi)有病”“沒(méi)有問(wèn)題”的人。

就像那些堅(jiān)定地認(rèn)為“我是為你好”的朋友；那些堅(jiān)信“年輕人就該吃苦耐勞”的老板；那些“你懂什么，聽(tīng)我的”的長(zhǎng)輩……

而一旦你覺(jué)察到了，也就意味著“框架”已經(jīng)“松動(dòng)”了。

你已經(jīng)完成了從“未知”到“已知”的最難的這一步 —— 其他的，不過(guò)只是調(diào)整認(rèn)知、慢慢改變罷了。跟這一步相比，一點(diǎn)都不難。

“感覺(jué)身體被掏空”？

這就是認(rèn)知的力量。

你一定還記得我在《所謂的意志力，也許根本就不存在》中提到的“自我損耗”。心理學(xué)家 Roy Baumeister 在21世紀(jì)初提出了“自我損耗”理論，認(rèn)為意志力是一種資源，可以被消耗，可以恢復(fù)，也可以通過(guò)鍛煉來(lái)提升。但近幾年的重復(fù)性實(shí)驗(yàn)，基本已經(jīng)證偽了這個(gè)理論 —— 這是我之前講過(guò)的內(nèi)容。

這里面有一個(gè)很有趣的事情：

心理學(xué)家 Carol Dweck 做了一系列實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在某些情況下，的確存在著自我損耗現(xiàn)象 —— 參與者在完成自控任務(wù)后，其“意志力資源”減少了，注意力、敏捷度等都產(chǎn)生了下降，并在休息后得到了恢復(fù)。

那么，在什么情況下，會(huì)出現(xiàn)這樣的結(jié)果呢？答案是：當(dāng)參與者堅(jiān)信“自我損耗”時(shí)。

亦即是說(shuō)：當(dāng)人們堅(jiān)信“意志力是一種資源，用一點(diǎn)消耗一點(diǎn)，用完了就需要恢復(fù)”時(shí)，他們表現(xiàn)出來(lái)的，就真的跟他們所相信的一樣。

而當(dāng)研究人員告訴他們“這個(gè)理論已經(jīng)被證實(shí)是錯(cuò)誤的”之后，這種現(xiàn)象就消失了。

同一群人，當(dāng)接受了這個(gè)新的觀(guān)點(diǎn)之后，再去做同樣的測(cè)試，結(jié)果是，自我損耗現(xiàn)象消失了，參與者的注意力、敏捷度回復(fù)到了正常水平，也沒(méi)有人聲稱(chēng)“我的意志力需要恢復(fù)”。

鑒于此，Carol 認(rèn)為：我們所能發(fā)揮的能力，所遇到的障礙和問(wèn)題，大多數(shù)時(shí)候其實(shí)都源于什么呢？自己對(duì)自己的態(tài)度和認(rèn)知。

你也許對(duì) Carol Dweck 不夠熟悉，但她的一個(gè)理論你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)——固定心態(tài)和成長(zhǎng)心態(tài)。

當(dāng)你認(rèn)為你的能力是固定的，你表現(xiàn)得不好，就證明你自己不行時(shí)，你很可能就會(huì)從此裹足不前，再也無(wú)法進(jìn)步。

而反過(guò)來(lái)，當(dāng)你認(rèn)為能力是可以增長(zhǎng)的，你的每一次挫折和失敗，都是在為未來(lái)積累經(jīng)驗(yàn)時(shí)，你的能力和表現(xiàn)也會(huì)一步步提升。

這就是 Carol 一直秉承的內(nèi)驅(qū)力信念：我們是什么樣的人，很大程度上取決于，我們?nèi)绾慰创约?，我們相信什么?/p>

盡管成長(zhǎng)心態(tài)理論也有不少爭(zhēng)議，但它仍然是一個(gè)非常有用的理論：

它會(huì)促使你把目光從外界轉(zhuǎn)移到內(nèi)在，告訴你，除了你自己，并沒(méi)有任何東西，束縛住你的腳步。

你的大腦并不擅長(zhǎng)處理不確定的事情

說(shuō)回前文。

前面提到，大多數(shù)時(shí)候，你壓根并不是“缺乏自信”，而只是在害怕什么呢？不確定性。

其實(shí)，這就是許多問(wèn)題的根源。

大腦不擅長(zhǎng)處理不確定的事情。因此，面對(duì)不確定性時(shí)，為了避免“宕機(jī)”，大腦會(huì)采取捷徑，調(diào)整我們的認(rèn)知，給我們“貼標(biāo)簽”。

許多我們常犯的認(rèn)知偏差和謬誤，其實(shí)都肇始于對(duì)不確定性的逃避。

比如，最常見(jiàn)的這么幾個(gè)：

非黑即白：“你究竟站在哪一邊？”“這是友軍，別開(kāi)槍?zhuān)　?/p>

為什么一定要把討論問(wèn)題建構(gòu)成“兩軍對(duì)壘”呢？為什么不能容忍中立存在？無(wú)非只是因?yàn)椋竽X只能理解簡(jiǎn)單的“是或否”，難以處理更復(fù)雜的局面罷了。

所以，你會(huì)看到，在許多爭(zhēng)論中，其實(shí)大家看的是什么呢？站隊(duì)。過(guò)于追求“理客中”的觀(guān)點(diǎn)，通常都不受歡迎。是因?yàn)槔砜椭胁缓脝?？不是，只是因?yàn)樗鼘?duì)許多人而言，理解起來(lái)太難了。

以偏概全：“四川人是不是都能吃辣” “我只是運(yùn)氣不好而已”

以偏概全是什么意思呢？抽取整體的一部分，用來(lái)作為對(duì)整體的判斷和認(rèn)知。它的原因也很簡(jiǎn)單：大腦難以處理“多因素”，因此，只能把其中某一個(gè)因素放大，來(lái)簡(jiǎn)化對(duì)不確定性的認(rèn)知成本。

它大多數(shù)時(shí)候會(huì)導(dǎo)向刻板印象。這是一種方便的思維捷徑，但如果僅憑刻板印象行事，我們永遠(yuǎn)都難以真正理解外部的世界。

心理過(guò)濾：“我早就說(shuō)過(guò)我不行吧” “我早就知道它會(huì)失敗”

心理過(guò)濾是指：從已有的事實(shí)或觀(guān)念中抽取一部分，來(lái)支持自己的信念 —— 往往是負(fù)面的信念。在這種思維的驅(qū)使下，我們會(huì)在大腦里建立一個(gè)篩子，只允許那些“符合錯(cuò)誤信念”的念頭經(jīng)過(guò)。

久而久之，它就會(huì)愈發(fā)強(qiáng)化我們的觀(guān)念，從而形成惡性循環(huán)。

為什么會(huì)這樣呢？原因是，大腦懼怕?lián)p失，大腦厭惡損失，因此，它需要告訴自己“這部分損失是可預(yù)見(jiàn)的”，亦即，強(qiáng)行把不確定性轉(zhuǎn)化為確定性，來(lái)“強(qiáng)化”自己的抗風(fēng)險(xiǎn)能力 —— 盡管那只是一種妄想。

條件思維：“我必須在5點(diǎn)前完成任務(wù)” “我不得不這樣做，否則就會(huì)釀成大禍”

條件思維是一種負(fù)擔(dān)。它是“自主性”的天敵，會(huì)束縛住我們的腳步，讓我們遵從外界的指示行事。

原因也并不復(fù)雜：我們不愿意承擔(dān)“自主選擇”的后果和風(fēng)險(xiǎn)，因此，我們把選擇轉(zhuǎn)化為“條件限制”，讓自己從“我要做”變成“我不得不做”，從而撇清自己的責(zé)任。

……

類(lèi)似的認(rèn)知偏差還有很多，不一一列舉了。大家可以看到，基本上，都來(lái)自大腦對(duì)不確定性的恐懼，以及“想走捷徑”的思維。

正是這種思維，讓我們陷入誤區(qū)，徘徊在負(fù)面的想法和信念之中。

重建認(rèn)知

那么，如何改變這種情形呢？

很關(guān)鍵的一點(diǎn)，就是要重建我們的認(rèn)知。

第一步，先把自己身上的標(biāo)簽，無(wú)論是別人給你貼的，還是自己貼上的，全部撕下來(lái)。

我們總是喜歡給自己歸類(lèi)，喜歡遵循某一種固有的模式去生活和工作，害怕成為“異類(lèi)”。但也恰恰是這種行為模式，束縛住我們自己，讓我們陷入類(lèi)別的桎梏和限制之中。

簡(jiǎn)而言之：

你認(rèn)為自己是什么樣的人，你就會(huì)按照這樣的模式去生活，從而真的成為這樣的人。

這就是一個(gè)負(fù)向的系統(tǒng)回路。

如何打破這個(gè)回路呢？請(qǐng)撕下自己的標(biāo)簽 —— 把“我是一個(gè)什么樣的人”的認(rèn)知丟掉。讓自己“歸零”。

取而代之的是什么呢？

我會(huì)建議你，用這個(gè)“BHDW模型”，來(lái)幫助自己規(guī)劃和思考：

Be：我想成為一個(gè)什么樣的人？

Have：為了成為這樣的人，我需要實(shí)現(xiàn)什么目標(biāo)？

Do：為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，我需要采取什么行動(dòng)？

under What：在這個(gè)過(guò)程中，我需要遵循哪些原則？制定什么樣的標(biāo)準(zhǔn)？

這是我經(jīng)常使用的模型。它可以幫助你，去關(guān)注那些真正有用的事物，避免畫(huà)地為牢。

改變自己的認(rèn)知，從“如何才能走出困境” “如何才能改變現(xiàn)狀”的思路中走出來(lái)，把目光聚焦到可能性上面，去思考“我能夠做些什么” “我可以爭(zhēng)取到什么”—— 這才是一種更積極、更有效的思維方式。

也許這些對(duì)你有用……

最后，簡(jiǎn)單介紹幾個(gè)技巧，希望對(duì)你有用。

1. 可能性區(qū)域

大多數(shù)情況下，面對(duì)充滿(mǎn)不確定性的未來(lái)，我們往往看到的，都是最極端的那一面。我們會(huì)想象最壞的后果，沉溺在焦慮和壓力中，一遍遍反問(wèn)自己：

萬(wàn)一它發(fā)生了，怎么辦？

這叫做災(zāi)難性思維。它是人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中的一種能力，用來(lái)應(yīng)對(duì)環(huán)境風(fēng)險(xiǎn)。但在現(xiàn)代社會(huì)里，它帶給我們的，更多的是無(wú)謂的壓力。

如何應(yīng)對(duì)呢？不妨問(wèn)自己這三個(gè)問(wèn)題：

事情最糟糕的結(jié)果是什么？

事情最好的結(jié)果是什么？

事情最有可能的結(jié)果是什么？

這三個(gè)問(wèn)題不是憑空拍腦袋決定，而是需要搜集信息，慎重判斷，考慮諸多可能性。這個(gè)過(guò)程，其實(shí)也是讓自己平靜下來(lái)，慢慢調(diào)整認(rèn)知的過(guò)程。

只要你發(fā)現(xiàn)事情“并非只有最不好的那一面”，就能非常有效地減輕自己的壓力。

2. 重新定義

這個(gè)技巧，可以結(jié)合上面“重建認(rèn)知”使用。

舉個(gè)例子：“我是一個(gè)性格古怪的人，所以沒(méi)有人會(huì)喜歡我?！?/p>

那么，不妨先問(wèn)自己：什么叫做“性格古怪”？它的定義是什么？

然后，列出你認(rèn)為自己“性格古怪”的證據(jù)，一條條寫(xiě)出來(lái)。

你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)：感覺(jué)自己很奇葩，但這么一寫(xiě)出來(lái)，似乎、好像、大概……其實(shí)也沒(méi)那么多？

下一步，針對(duì)你列出的每一條證據(jù)，問(wèn)自己：它是否有別的解釋?zhuān)縿e人會(huì)如何看待它？

最后，再重新回到“性格古怪”的定義，問(wèn)自己：經(jīng)過(guò)這么幾步之后，你在多大程度上，仍然認(rèn)為自己“性格古怪”？

經(jīng)過(guò)以上這個(gè)過(guò)程，我想，你一定能對(duì)自己，有一個(gè)重新的認(rèn)知。

3. 魔鬼辯護(hù)人

這是一種我自己經(jīng)常使用的方法。

什么意思呢？簡(jiǎn)而言之：哪怕你覺(jué)得自己的看法是“相當(dāng)正確”的，也不妨試著站在對(duì)立面，為對(duì)立的觀(guān)點(diǎn)辯護(hù)。

試著去搜集相應(yīng)的證據(jù)，列出邏輯支撐和論證，甚至提出天馬行空的可能性，來(lái)想辦法強(qiáng)化對(duì)立觀(guān)點(diǎn)，弱化你原來(lái)的立場(chǎng)。

這既是一種思維鍛煉，又能非常有效地幫助你從更高層次鳥(niǎo)瞰全局，從而更客觀(guān)、理性地認(rèn)識(shí)自己。

4. 重定向

這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的技巧：把“我應(yīng)該” “我必須”，換成“我可以” “我能夠”。

是不是看起來(lái)很簡(jiǎn)單，毫無(wú)技術(shù)含量？但即使是這樣輕描淡寫(xiě)的一步，也能夠有效地幫你松綁，重新激活你對(duì)掌控感、自主性的感知。

例如：

“沒(méi)有時(shí)間了，我必須今天把它做完”→“我可以在今天之內(nèi)把它做完”。

“今天又要忙了，一大堆事情等著我去做”→“我有足夠的時(shí)間完成最重要的事情，讓我看看可以做些什么”。

“我沒(méi)有別的選擇了，只能這樣做”→“這是我的選擇，我決定要這樣做”。

慢慢練習(xí)這種方式，直到習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多原本以為的“沒(méi)有辦法”，其實(shí)都只是自欺欺人而已。

當(dāng)你能夠直面“一切都是我的選擇”時(shí)，許多問(wèn)題都將迎刃而解。